El Plato del bien comer

10 TIPS DE NUTRICIÓN PARA TODA LA FAMILIA

Por: Maricarmen Osés – Nutrióloga Certificada y Socia activa de la Asociación Mexicana de Nutriología A.C. y del Colegio Mexicano de Nutriólogos.

Una buena alimentación es la suma de buenos hábitos, la calidad y cantidad de nuestros alimentos; en pocas palabras, una buena alimentación se define por una dieta correcta. En este sentido, una dieta ideal o una dieta recomendable es la que cumple con ciertas características.

– Debe ser adecuada a la edad, sexo, tamaño corporal, actividad física y estado de salud de cada persona.

– Incluir todos los nutrientes necesarios para mantener la salud y promover el crecimiento y desarrollo en los niños.

– Asegurar que los alimentos estén preparados higiénicamente.

– Que considere el gusto de la persona, que sea variada y de acuerdo a las costumbres y entorno de cada persona.

En pocas palabras, la dieta correcta es como un rompecabezas cuyas piezas son los alimentos. Sí estos se integran bien, los resultados serán los idóneos y una herramienta muy útil para la correcta alimentación es el “Plato del bien comer” (NOM-043), creado y diseñado por reconocidos médicos y nutriólogos mexicanos, que considera los tres grupos de alimentación.

El Plato del bien comer está dividido en tres grupos:

Debes incluir al menos un alimento de cada grupo en cada una de las tres  comidas diarias.

1. Frutas y verduras (que nos aportan agua, fibra, vitaminas y minerales)
2. Cereales (que incluye el pan, harinas, tortillas, pastas, cereales, que nos aportan energía para todas las funciones del cuerpo).

3. Leguminosas y productos de origen animal en donde se encuentran los frijoles, lentejas, habas, leche, huevo, carne, pescado y pollo.

Siempre recuerda estos tres puntos y combínalos con los 10 tips básicos para mejorar la alimentación de tu familia, que te compartimos a continuación:

1. Lista de compras inteligente: hazla incluyendo los ingredientes que utilizas semanal y mensualmente, esta división te ayudará a no comprar de más.
2. El lugar clave: elige lugares que vendan productos frescos y de buena calidad para comprar el contenido de tu lista.
3. Crea Menús: es más fácil si piensas semanalmente lo que prepararás. Piensa en menús que incluyan los tres grupos del “plato del bien comer” (frutas y verduras / cereales / leguminosas y productos de origen animal), para que estén completos y equilibrados.
4. Disminuye el consumo excesivo de azúcar: no te olvides de todo lo dulce que nos gusta, sólo disminuye tu consumo del azúcar de mesa, morena o moscabada, jarabe de agave, azúcar de coco, maple o cualquier otro tipo de azúcares, y sustitúyelos por endulzantes seguros como SPLENDA® (sucralosa), que es el único endulzante recomendado para toda la familia, por la Asociación Mexicana de Pediatría A.C. Endulza con ella jugos, aguas de sabor, licuados, smoothies y algunos postres con los que consientas a tu familia ocasionalmente, así estarás ahorrándoles muchas calorías de manera saludable.
5. Tu mejor amiga: la fibra, elige siempre alimentos integrales que sean ricos en fibra para ayudar al sistema digestivo.
6. Proteína certificada: asegúrate de comprar tu proteína animal en lugares de calidad, usa pescados de aguas frías, carnes con sello TIF, SAGARPA y SENASICA, así tendrás la seguridad de lo que estás comprando cumple con los lineamientos de calidad. Algunas veces por semana, sustituye la proteína animal por proteína vegetal como frijol, lenteja, entre otros.
7. Ojo con las porciones: recuerda que la moderación es la clave para la salud.
8. Reduce los aceites o grasas vegetales: Utiliza cantidades mínimas al preparar los alimentos, aunque sean grasas saludables y vegetales; utiliza aguacate y semillas (grasas buenas) en pequeñas cantidades.
9. No satanices, ni glorifiques los alimentos: enseña a tu familia a comer de todo en cantidades y combinaciones inteligentes. Una dieta balanceada inlcuye alimentos disfrutables en cantidades moderadas.
10. Infórmate responsablemente: consulta a profesionales de la salud para recomendaciones certeras o a fuentes confiables, no todo lo que se publica en redes sociales tiene fundamentos ni bases científicas.
11. Actividad e Hidratación: si quieres que tu familia esté sana, combina estos consejos con actividad física, ejercicio y una hidratación saludable.