Comer bien para prevenir

 

En la medida que pasan los años y en la interminable búsqueda por la salud, nos hemos dado cuenta que la forma como nos alimentamos desde que somos niños tiene repercusiones sobre el cuerpo que tendremos al convertirnos en adulto. Por: Lorena Stoopen  

Como sabemos, la alimentación cumple la función de dar al cuerpo las sustancias que necesita para mantenerse vivo y en correcto funcionamiento, además de que también es un importante satisfactor sensorial y social. Pero eso no es todo. Se ha demostrado que las enfermedades crónico-degenerativas (como el cáncer, la obesidad, la diabetes o las enfermedades coronarias), grandes problemas de nuestro tiempo, tienen su inicio en la infancia y que en su mayoría guardan una estrecha relación con el estilo de vida y muy en especial con la alimentación.

Viéndolo de esta forma, la alimentación de nuestros hijos toma una nueva perspectiva: lo que coman y aprendan en casa desde pequeños puede hacerlos adultos menos o más sanos.

 ¿Cómo prevenir enfermedades?

A partir de que la dieta de un niño empieza a ser variada, digamos alrededor del primer año, la prevención debe comenzar. Lo primero es llevar una dieta correcta, que incluya alimentos de todos los grupos en cantidades adecuadas, lo que asegurará en gran parte una buena salud nutricia; pero esto no es todo. En las últimas décadas se han estudiado un sinnúmero de componentes de los alimentos como sustancias que juegan un papel especial en la prevención de enfermedades crónico-degenerativas.

La fibra dietética

La fibra dietética se ha descrito como la parte de los alimentos de origen vegetal que nuestro cuerpo no es capaz de digerir y absorber y que, por tanto, se desecha por el intestino grueso tal y como se ingirió. Se podría pensar que la fibra es inútil en el organismo, pero esto está muy lejos de la realidad.

Al estar presente en vegetales que por lo general contienen poca grasa y ocupan mucho espacio en el tracto gastrointestinal, los alimentos con alto contenido de fibra desempeñan un papel importante en la prevención de la obesidad, pues producen mayor saciedad con menos calorías. La fibra, además, disminuye o retrasa la absorción de algunas sustancias, como el colesterol y la glucosa del intestino hacia el organismo, permitiéndole al cuerpo manejarlos de mejor manera y ayudando a prevenir que un exceso de ellas circule por la sangre. Y por último, la fibra aumenta la velocidad del tránsito intestinal (hace que uno evacue con mayor frecuencia), por lo que disminuye el tiempo de contacto con el intestino de algunas sustancias que ocasionan cáncer.

Antioxidantes

Los procesos normales del metabolismo y algunos otros factores como la contaminación ambiental ponen a nuestro cuerpo en contacto constante con unas moléculas llamadas radicales libres. Los radicales libres dañan nuestros tejidos causando envejecimiento y otros problemas que pueden ser tan serios como el cáncer. Por fortuna, la naturaleza también creó sustancias protectoras contra los radicales libres: los antioxidantes.

Los antioxidantes más estudiados y abundantes en los alimentos son las vitaminas C y E, y los betacarotenos, que trabajan en conjunto para brindar mejor protección. Estas vitaminas las encontramos en distintas cantidades en verduras y frutas, principalmente.

Fitoquímicos

Los fitoquímicos se definen como sustancias presentes en los alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, hojas, frijoles y granos) que no aportan energía ni se pueden usar como material estructural, pero que desempeñan un papel importante en el organismo, principalmente como protectores contra enfermedades. Entre ellos, podemos nombrar a los licopenos, presentes en gran cantidad en los jitomates, y a los que se ha identificado como potentes protectores contra algunos tipos de cáncer, en especial el cervical y el de próstata. Otro grupo importante son los flavonoides que se encuentran en productos de soya y algunos otros vegetales, y que protegen también contra el cáncer.

Hasta el momento se han identificado al menos 15 grupos de estos fitoquímicos, pero se sospecha que hay cientos de ellos con propiedades protectoras contra el cáncer, la arterioesclerosis, los procesos inflamatorios y otros que tienen acción sobre el sistema inmunológico o el tracto gastrointestinal.

Ácidos grasos Omega 3

Son un tipo de grasa que está en pescados de agua fría (como el salmón, el atún y el arenque) y en aceites vegetales (como el de maíz y el de soya), que desempeñan un papel muy importante en la prevención de los procesos que llevan a la ateroesclerosis.

Llevándolo a la práctica

La forma de incluir estas sustancias en tu alimentación es sencilla:

1. Para asegurar un mayor consumo de fitoquímicos incluye en tu alimentación y la de tu familia la mayor variedad posible de verduras, frutas y hojas; elige distintos colores de ellas y atrévete a probar las que no conoces.

2. Como botana, ofrece pepinos, zanahorias, jitomates cherry, apio o jícamas con limón, y también cacahuates para pelar, almendras y nueces, en lugar de botanas fritas tipo papitas. Con esto comerán más fitoquímicos y antioxidantes.

3. Para incluir más ácidos grasos Omega-3 y fitoquímicos sustituye tres o cuatro veces por semana la carne y el pollo por pescados y leguminosas (frijoles, lentejas, habas, productos de soya).

4. Para aumentar el consumo de fibra cambia al pan, tortillas de harina y pastas integrales y come las frutas y verduras enteras y con cáscara cuando sea el caso.