¡Nutrición de 10!

Por: Laura Miranda, Nutrióloga de la Alianza por una Vida Saludable.

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El refrigerio (o lunch) se compone de alimentos balanceados que tanto niños como adultos debemos de ingerir para evitar pasar más de 5 horas sin comer. Las colaciones dan energía y ayudan a mantener activo el metabolismo; sin embargo, la clave está en las porciones, pues en realidad no hay alimentos buenos ni malos: el secreto está en saber elegir y combinar.

Al momento de preparar el lunch, toma en cuenta los siguientes consejos:

No te excedas. El lunch es sólo un refrigerio que no debe de exceder el 15% de lo que tu hijo come al día, especialmente si pasa menos de 5 horas en la escuela (lo cual sucede en el caso de los niños de edad preescolar). Las porciones deben ser más pequeñas que el desayuno, la comida o la cena. Para que te des una idea de los porcentajes de los alimentos durante todo un día, éstos se dividen de la siguiente forma:

• Desayuno 25%
• Lunch 15 al 20%
• Comida 30%
• Refrigerio 15 al 20%
• Cena 15%

¡Es más fácil de lo que crees! Guíate por las etiquetas de los productos que utilizas para preparar el lunch. Los niños en edad preescolar deben consumir alrededor de 228 kilocalorías, los niños en edad primaria deben consumir 276 kilocalorías y los niños que ya están en secundaria deben consumir cerca de 382 kilocalorías, a la hora del recreo.

Incluye los tres grupos de alimentos básicos: frutas y verduras, alimentos de origen animal, así como cereales y tubérculos. Estas combinaciones te permitirán enviar a tus pequeños un lunch bien balanceado y rico.

 

¡No te olvides del agua! Asegúrate de que tu hijo lleve a la escuela la cantidad de agua necesaria para hidratarse durante la mañana y las clases. Algunos científicos recomiendan que la ingestión diaria de agua en niños de los 3 a los 13 años debe ser de aproximadamente 1.4 a 2.4 litros.

Sé creativa. Si dentro de su lonchera tu hijo encuentra alimentos que le gusten, evitarás la tentación de que compre alimentos diferentes a los que le enviaste o que prefiera sólo golosinas. Además, en muchas escuelas no hay tiendita o cooperativa, así que lo que tú le envíes será lo que consuma. Tus decisiones sobre el lunch y sus gustos son importantes

Ideas para un rico lunch

1/2 taza de yogurt (60 kcal) + 1 caja de cereal de arroz inflado (120 kcal) + 1 manzana (60 kcal) = 240 kcal.

1 sándwich de jamón con queso amarillo y mayonesa + 1 mandarina = 280 kcal.

1 jugo (100 kcal ) + 1 paquete de galletas (100 kcal) + 1 taza de jícama (60 kcal) = 260 kcal.

½ taza de ensalada de papa (100 kcal) + 1 pera( 60 kcal) + 1 jugo (100 kcal) = 260 kcal.

1 leche saborizada (140 kcal ) + 1 barra de cereal (100 kcal) = 250 kcal

1 taza zanahoria rallada (50 kcal) + 5 galletas integrales (120 kcal) + 2 rebanadas jamón (60 kcal) = 230 kcal.

1/2 taza de manaza picada + 1 yogurt natural = 280 kcal.

2 tortillas de maíz + 3 cucharadas de frijoles + 2 rebanadas de queso panela = 268 kcal.

½ taza de zanahorias + 1 taza de pepino + 1 taza de jícama + 3 tazas de palomitas naturales + 1 salchicha = 280 kcal.

2 tacos de pollo con jitomate, tomate y queso fresco + ½ taza de piña + 4 piezas de galletas marías = 280 kcal.

Cómo debe ser una alimentación correcta

Completa. Que contenga todos los nutrimentos. Se recomienda incluir en cada comida alimentos de los 3 grupos, que son: proteínas de origen animal, frutas y verduras y cereales y tubérculos.

Equilibrada. Que los nutrimentos guarden las proporciones apropiadas entre sí.

Inocua. Es importante que elijas alimentos que no corren peligro de echarse a perder sin refrigeración, así como revisar las fechas de caducidad de los productos.

Suficiente. Las porciones son clave pues tus hijos están en crecimiento, y su correcto desarrollo depende, en parte, de una alimentación correcta.

Variada. Que incluya diferentes alimentos de cada grupo en las comidas. Aún dentro de un mismo grupo, cada alimento tiene diferentes características, por ejemplo: una manzana aporta diferentes nutrientes que los de una naranja. Así que es necesario variar el menú de chicos y grandes.

Adecuada. Que esté acorde con tus gustos y la cultura de quien la consume, así como ajustada a sus recursos económicos, sin que ello signifique que se deban sacrificar sus otras características.