Mitos y verdades de las grasas
Por: Lorena Stoopen
En los últimos años, la grasa se ha convertido en el “villano” de la alimentación. Se ha dicho que el consumo de grasa es el culpable de la obesidad y de numerosas enfermedades. Sin embargo, la grasa tiene su lado positivo.
Entre otras cosas, es el vehículo en el que se disuelven las vitaminas A, D, E y K; además, regula la temperatura del cuerpo y ayuda a formar hormonas.
Se ha observado que las personas que consumen dietas deficientes en grasas por tiempo prolongado padecen de escalofríos y en casos extremos, llegan a tener problemas hormonales. Pero veamos cuáles son los mitos que existen al respecto:
- Los alimentos bajos en grasa nos ayudan a adelgazar.
FALSO. No necesariamente. Algunos alimentos light son bajos en grasa, pero altos en carbohidratos (se elimina grasa, pero se sustituye por fécula de maíz para dar consistencia al producto). Si consumimos carbohidratos en exceso, estimulamos la producción de una hormona llamada insulina, que termina por almacenar los carbohidratos en forma de grasa dentro del tejido adiposo.
- El consumo de grasas aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
CIERTO. Las grasas animales o grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol en la sangre, favoreciendo la formación de una placa dentro de las paredes de las arterias que puede bloquear la circulación.
Sin embargo, algunas grasas, como las contenidas dentro de los pescados de agua fría, como macarela, salmón, arenque, atún y sardinas, entre otros, disminuyen los niveles de colesterol en la sangre y aumentan la producción de lipoproteínas de alta densidad, responsables de recoger el colesterol de las arterias y llevarlo a las células.
- Debemos evitar totalmente el consumo de grasas.
FALSO. Las grasas son indispensables para nuestro organismo, ya que transportan las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Una dieta deficiente en ciertas vitaminas puede traer graves consecuencias.
La incidencia de osteoporosis entre las mujeres que consumen leche descremada aumenta, ya que no contiene la vitamina D suficiente para fijar el calcio. Es preferible tomar leche semidescremada.
- Las grasas protegen nuestro organismo
CIERTO. Efectivamente, las grasas forman un “colchón” que protege nuestros órganos internos como el corazón y los pulmones. Bajo los músculos se encuentra un acolchonado de células grasas que protegen nuestros huesos de los golpes y de las inclemencias del tiempo. Actúan también como un aislante que regula la temperatura de nuestro cuerpo.
- Las grasas forman hormonas
CIERTO. Si reducimos el porcentaje de grasa de nuestro cuerpo por debajo de los rangos normales, comenzamos a tener problemas hormonales. Se ha comprobado que si nos sometemos a dietas muy estrictas por tiempo prolongado podemos dejar de menstruar. Esto le sucede a la mayoría de las mujeres anoréxicas.
Cómo reducir las grasas saturadas
Reducir las grasas saturadas de nuestra dieta es uno de los pilares de la buena salud, sobre todo cuando se trata de grasas animales.
La nutrióloga Lorena Stoopen, nos explica: “Las grasas saturadas son las grasas que a temperatura ambiente son sólidas y en su mayoría son de origen animal. Por ejemplo: la grasa de los lácteos como la mantequilla, la grasa de la carne y el pollo, el tocino, etc. Las excepciones vegetales son el aceite de palma y el de coco. Para la población en general, se ha recomendado que el consumo de grasa saturada no sobrepase el 7-10% de las calorías totales; aunque los niños menores de dos años las necesitan en mayor proporción. Por otro lado, las grasas monoinsaturadas son las grasas que a temperatura ambiente son líquidas y que tienden a solidificarse si las metemos al refrigerador. Las encontramos en los aceites vegetales como los de canola, oliva y cacahuate. Estas grasas deben representar del 10 al 15% del total de las calorías de nuestra dieta. Y por último, tenemos a las grasas poliinsaturadas, grasas que son líquidas a cualquier temperatura y las encontramos en aceites de canola, girasol, maíz y linaza. También las encontramos en pescados grasosos como el salmón, la macarela y el arenque. El 10% del total de las calorías que consumimos deben de provenir de estas grasas”. (1)
Sin embargo, no es fácil eliminar este hábito, porque hemos ido acostumbrando a nuestras papilas gustativas a consumir grasas. “Toma alrededor de 8 a 10 semanas acostumbrarnos al sabor de alimentos bajos en grasa” opina el doctor Richard Mattes, profesor de nutrición de la Universidad de Purdue, “pero una vez habituado, terminas por preferir el consumo de alimentos bajos en grasa”.
Para perder un kilo de grasa al mes, se requiere disminuir tan sólo 233 calorías al día. Si vamos cambiando nuestros hábitos, habremos bajado 12 kilos en un año. Podemos comenzar desde hoy a sustituir alimentos altos en grasa por su versión baja en grasa y comenzar a ahorrar calorías desde ahora.