Estrategias para perder peso
A pesar de los cientos de programas y dietas novedosas, los puntos básicos para bajar de peso son los mismos:
Cuenta de calorías. La clave para perder peso con éxito se reduce a controlar las calorías. Las necesidades energéticas varían de acuerdo con el grado de actividad, talla
corporal, sexo y edad. En promedio, los objetivos cotidianos de calorías para mantener el peso son:
- 1,600 – la mayoría de las mujeres y algunos adultos mayores.
- 2,200 – niñas adolescentes, mujeres activas y la mayoría de los hombres.
- 2,800 – niños adolescentes y hombres activos.
Para perder peso disminuye 250 a 500 calorías diarias y añade tiempo para ejercitarte y realizar otras actividades.
El tamaño de las porciones es importante. En el mundo de las porciones de comida grandes en extremo, quizá subestimes las cantidades que ingieres. Lee las etiquetas de los alimentos, observando el tamaño de las porciones y el número de éstas que se indica.
El ejercicio y la actividad son cruciales. La actividad física quema calorías. También promueve la pérdida de grasa corporal y el desarrollo muscular. Trata de lograr un total de 30 minutos de actividad física moderada la mayoría de los días de la semana.
Mantener la pérdida de peso puede requerir una hora diaria de actividad de acuerdo con el doctor Donald Hensrud, de la Clínica Mayo.
Las frutas y verduras te ayudan a sentirte satisfecho, pues contienen más agua y fibra, así que te llenan. Comerlas puede reducir el deseo de dulces y comida chatarra. Evita la mantequilla y las salsas y opta por la fruta fresca o envasada sin azúcar adicional.
La moderación funciona. Eliminar todos los alimentos problemáticos, como los dulces, sólo aumentará el deseo por ellos. Así que haz planes de comer estos alimentos especiales, pero recuerda, limitar la cantidad en que los consumes y la frecuencia con que lo haces.
Pensar a largo plazo es productivo. Encuentra poco a poco alimentos saludables y actividades que disfrutes. Si te agrada el cambio de estilo de vida, puedes disfrutar de por vida un equilibrio en tu alimentación, en lugar de una dieta breve.
Llevar un diario de las comidas -escribir cuándo, qué, por qué y cuánto comes cada día- puede ayudarte a manejar el peso.
Un diario detallado de tus comidas puede indicarte cuánto comes en realidad, y ayudarte a ser consciente de cualquier patrón poco saludable de tus conductas alimenticias. El diario de las comidas también puede motivarte. Puede recordarte los objetivos y ayudarte a que incluyas a diario todos los grupos de alimentos.
Para iniciar tu propio diario de comidas, sigue estos pasos: