Ácido fólico
Por: Lorena Stoopen
Las palabras folatos y folacina describen a un grupo de compuestos que actúan químicamente de la misma forma que el ácido fólico.
¿Para qué sirve?
Esta vitamina juega un papel elemental en la formación de nuevas células al ayudar a producir ácido desoxirribonucléico (ADN) y ácido ribonucléico (ARN) que son el “instructivo” de reproducción y funcionamiento de las células.
El ácido fólico actúa en conjunto con la vitamina B12 para formar hemoglobina en los glóbulos rojos sanguíneos. La hemoglobina es el medio de transporte del oxígeno en la sangre.
Varios estudios recientes sugieren que el ácido fólico puede llegar a proteger contra problemas cardiacos, y se sabe que puede ayudar a controlar los niveles sanguíneos de homocisteina, misma que se ha asociado con un mayor riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares.
¿Por qué es importante el ácido fólico en la reproducción?
Poco después de la concepción, muchas veces antes incluso de que la mujer sepa que está embarazada, el ácido fólico ayuda a desarrollar el tubo neural, que más tarde se convertirá en la espina dorsal y el cerebro del bebé.
Las mujeres que consumen suficiente ácido fólico antes de quedar embrazadas y en especial durante los tres primeros meses de embarazo, pueden disminuir en un 75% el riesgo de que su bebé tenga defectos del tubo neural como la espina bífida y del cerebro como la anencefalia, que ocurren porque el tubo neural no cerró correctamente.
¿Cuánto ácido fólico es necesario?
Para hombres y mujeres se recomienda una ingestión de 400 mcg (microgramos) de ácido fólico al día. Durante el embarazo los requerimientos de ácido fólico aumentan a 600 mcg y durante la lactancia son de aproximadamente 500 mcg.
La recomendación actual es que todas las mujeres que se encuentran en edad reproductiva (es decir, entre los 14 y los 50 años) y que quisieran o pudieran quedar embarazadas, deben de complementar su alimentación con 400 mcg de ácido fólico provenientes de un suplemento, alimentos fortificados o una combinación de los dos, además del ácido fólico que obtengan de los alimentos que lo contiene naturalmente.
¿De dónde se obtiene esta vitamina?
Puede encontrarse en grandes cantidades en el hígado (187 mcg en 90 g), en los frijoles (122 mcg en 1/2 taza) y en los vegetales de hoja verde oscuro como las espinacas (131 mcg por 1/2 taza), los espárragos y el brócoli (78 mcg en una taza). Otras buenas fuentes son el jugo de naranja (110 mcg en una taza), los cacahuates (40 mcg en 30 g), la lechuga romana (76 mcg en una taza) y el gérmen de trigo (70 mcg en 1/2 taza).
El ácido fólico se destruye con el almacenamiento prolongado de los vegetales a temperatura ambiente y con las temperaturas muy altas al cocinar el alimento, por lo que es recomendable consumir los alimentos lo más frescos posible y procurar no sobrecalentarlos durante su cocción.
¿Es mejor tomar más ácido fólico del recomendado?
No, tomar más de 400 mcg de ácido fólico en un suplemento no tiene beneficios mayores y puede traer problemas como enmascarar una deficiencia de vitamina B12. El exceso de ácido fólico, como de cualquier otra vitamina, ocurre cuando se excede su consumo en forma de suplementos, no de alimentos.
El esfuerzo necesario para asegurar tu consumo de ácido fólico es muy pequeño, y su beneficio es enorme; no dejes de hacerlo.
Una vitamina esencial para la vida
¿Entre tus planes se encuentra tener un bebé? Si la respuesta es afirmativa, ha llegado el momento de que empieces a cuidarte. No esperes a estar embarazada para cambiar tu estilo de vida. Uno de los hábitos más importantes que puedes adoptar para garantizar la salud de tu pequeño es tomar ácido fólico, desde ahora.
¿Por qué?
El ácido fólico es una vitamina B que ayuda a proteger al bebé desde el momento que lo concibes contra serios defectos de nacimiento que afectan la columna vertebral y el cerebro. Según varios estudios, las latinas en Estados Unidos corren más riesgo de dar a luz a un bebé con estos defectos, llamados espina bifida y anencefalia. Otros estudios sugieren que el ácido fólico podría protegerte a ti contra enfermedades del corazón y reducir las probabilidades de padecer cáncer de cuello del útero, cáncer de colon y, en algunos casos, cáncer de seno.
¿Cuándo?
Es importante tomar una pastilla de ácido fólico todos los días, especialmente en las semanas antes de la concepción y en las primeras semanas del embarazo.
¿Cómo lo obtengo?
El ácido fólico se puede tomar solo o en una multivitamina. También se encuentra en varios alimentos, como el cereal “fortificado”, el jugo de naranja, los frijoles y los vegetales de hoja verde. Pero recuerda que por muy sana y equilibrada que sea tu dieta es difícil obtener de los alimentos la cantidad necesaria de ácido fólico. Toma ácido fólico para que te beneficies tú ahora y tu futuro bebé después.
¿Qué más puedo hacer para asegurarme de tener un bebé saludable?
Anticípate a los hechos. Visita a tu médico y hazte un examen físico completo. No fumes ni bebas alcohol, sigue una dieta sana y no olvides tomar ácido fólico antes del embarazo.