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Rutinas de ejercicio durante el embarazo

Rutinas de ejercicio durante el embarazo

Hacer ejercicio es excepcional para las embarazadas y sus futuros bebés. Sólo considera la seguridad y los cuidados que debes tener.

Te duele todo y no puedes dormir…la espalda te está matando y tus tobillos están inflamados…sudas y para colmo ¡estás constipada!…estás embarazada y te pones a pensar en algo para minimizar dolencias y efectos secundarios del embarazo…

¿Y qué crees? Sí lo hay…¡Ejercicio! Rutinas de ejercicios que te ayudarán a tener buen humor, estar menos fatigada, no constipada, y evitarás en mucho la nausea. Además, lograrás una recuperación posparto más rápida.

¿Cuánto tiempo debes dedicar al ejercicio?

El ACOG, Congreso Americano de Obstetras sugiere por lo menos30 minutos de ejercicio moderado al día, durante la semana completa. En lo concerniente a tu corazón y salud en general, tres caminatas de 10 minutos durante el día son tan benéficos como 30 minutos de un jalón.

¿Te preocupan los riesgos de ejercitarte mientras estás embarazada?

Este no es el momento para aprender a esquiar en agua o cabalgar, pero sí de ehercitarte de manera segura, así que a ponerte los tenis para empezar…

Ejercicios aeróbicos seguros durante el embarazo

Estos ejercicios cardiovasculares incrementan la circulación de la sangre, tonifican los músculos y te dan condición que la agradecerás para el parto.

Natación

Natación y los aeróbicos de agua pueden ser el workout perfecto, porque tu peso es muchísimo menor en el agua que en tierra, así que te sentirás ligero. Ejercitarte en agua te ayudará con la siática, tobillos hinchados y las nauseas.

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Caminata rápida

El ejercicio más sencillo de incluir en tus tareas diarias y que podrás continuar realizando hasta el momento del parto. Si eres ansiosa este ejercicio te ayudará hasta con las contraciones. Además, no necesitas equipo especial o membresía. Evita solamente terrenos mojados, resbaladizos y disparejos para que no te caigas.

Correr

¿Quieres ir un poco más rápido? Las corredoras experimentadas pueden seguir en la carrera durante el embarazo. Procura que el camino esté parejo y nunca te sobrepases Si padeces de dolor de rodillas o ligamentos flojos, estarás más expuesta a accidentes. .

Danza en grupo y aeróbicos de bajo impacto

Los aeróbicos bajo impacto y danza son una gran manera de incrementar tu ritmo cardiaco y las clases de danza son una buena forma de tener endorfinas fluyendo en tu cuerpo. Al ir aumentando tu abdomen, evita actividades que requieran balance de tu cuerpo y nunca llegues al punto crítico y exhaustivo.

Ciclismo indoors

Una manera maravillosa de poner presión en tus tobillos y tus rodillas. El ciclismo interior te permite pedalear a tu ritmo sin el riesgo de caerte. Deja claro a tus instructores que estás esperando bebé.

Si eres un ciclista de exteriores, platícalo con tu doctor para que considere este rutina en tu embarazo y cuando debes parar. El peso adicional de tu bebé puede afectar tu balanceo y no querrás correr riesgos con tu bebé.

Ejercicios para lograr fuerza y flexibilidad

Las siguientes rutinas de fuerza ayudan a mantener y desarrollar músculos. Músculos flexibles y más fuertes ayudan a soportatr el peso que vas ganando y protege tus rodillas de lesiones.

Pesas

El levantamiento de pesas es seguro cuando estás esperando. Opta por hacer más repeticiones usando menor peso en tus pesas que el que normalmente utilizas. Tal vez quieras cambiar de máquinas si esto te ayuda a reducir riesgos. Evita ejercicios isométricos que son los que te mantienen en una posición particular durante mucho tiempo, podrías fácilmente marearte.

Pilates

Una rutina apropiada para el embarazo se enfoca en rutinas de fuerza y estiramiento muscular. Esto te ayudará a aminorar dolores de espalda y a mejorar tu postura, que agradecerás cuando vayas subiendo de peso por el embarazo y durante la etapa de labor.

Yoga Prenatal

Ideal para la época del embarazo. Alienta la relaxación, flexibilidad, foco y respiración profundas. Busca una clase especialmente diseñada para mujeres embarazadas, o pregunta al in structor si puedes modificar las posiciones para que resulten seguras para ti. Evita la Yoga Bikram (la que realizas en un cuarto caliente).

 

¡Mantente motivada!

Tu mejor estrategia al escoger ejercicios durante el embarazo es simple: elige lo que actualmente estás haciendo y considera cambios para hacer las cosas interesantes. De esa manera hasta los días cuando estés tentada a comerte un litro de helado, elegirás los Pilates mejor…

Mantén en mente que hay muchas maneras de ejercitarte en este período, así como exiten algunas prohibiciones. Si te asaltan las dudas, confirma con tu médico lo que te hará bien y lo que no.

 

 

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